Abwehrkräfte stärken durch Ernährung

Eine gesunde Ernährungsweise beeinflusst unseren gesamten Körper, auch für ein intaktes Immunsystem ist sie eine wichtige Voraussetzung. Tatsächlich können wir mit bestimmten Spurenelementen und Vitaminen unsere Abwehrkräfte gezielt unterstützen, wenn sie dem Körper in ausreichender Menge zur Verfügung stehen.

Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte

Gerade in frischem Obst sind für das Immunsystem essentielle Vitamine wie Vitamin C (Ascorbinsäure) oder Vitamin A enthalten. Vitamin C kann zwar eine Erkältung nicht verhindern, jedoch kann es – wenn ausreichend vorhanden – unter belastenden Faktoren wie starker Kälte oder starken körperlichen Anstrengungen zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Neben seiner Funktion für die Abwehrkräfte leistet die Ascorbinsäure auch noch einen Beitrag zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

Besonders Zitrusfrüchte gelten als klassische Vitamin C-Hauptlieferanten, aber auch Kohlgemüse wie Grünkohl oder Brokkoli enthalten oft hohe Mengen.
Aber Achtung: Da Vitamin C sowohl wasserlöslich als auch hitzeempfindlich ist, sollte Gemüse nicht zu lange gekocht werden.

Zink unterstützt das Immunsystem

Neben dem Vitamin C spielt auch Zink eine Rolle für die normale Funktion unseres Immunsystems. Zink gehört zur Gruppe der Mineralstoffe, da es aber vom Körper nur in kleinen Mengen – also in Spuren – benötigt wird, wird es als Spurenelement bezeichnet.

Zink ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und steuert die Funktion von mehr als 200 Enzymen im Körper und trägt dazu bei, die Körperzellen vor oxidativem Stress zu schützen. Auch die Abwehrfunktion des Körpers ist von einer ausreichenden Zinkaufnahme durch Lebensmittel abhängig.

Um den Tagesbedarf von 10 mg Zink zu decken, sind Fleisch, Milch, Getreideprodukte oder Sonnenblumenkerne gute Quellen. Als das zinkreichste Lebensmittel gilt übrigens die Auster. Tatsächlich können bei der Lebensmittelverarbeitung aber erhebliche Nährstoffverluste entstehen. Beispielsweise ist Zink im Getreide hauptsächlich in den Randschichten enthalten, diese werden jedoch zu einem Großteil beim Vermahlen zu Mehl entfernt.
Zudem kann die Zinkaufnahme durch verschiedene Inhaltsstoffe anderer Lebensmittel behindert werden. Zu ihnen zählen z. B. Phytate, die in hohen Mengen in Milch oder Karotten enthalten sind. Ebenso können tanninreiche Lebensmittel wie Kaffee und Tee die Bioverfügbarkeit von Zink senken.

Selen schützt die Zellen vor oxidativen Schäden

Auch Selen hat einen positiven Einfluss auf unser Immunsystem, da es die Zellen vor oxidativen Schäden schützen kann. Besonders reich an Selen sind Fisch, Fleisch – besonders Niere und Leber – und Hühnereier. Aber auch Paranüsse, Linsen oder Spargel sind gute Selenlieferanten.
Tatsächlich ist es schwer den Selengehalt von pflanzlichen Lebensmitteln genau zu bestimmen, da er vom Zustand der Böden abhängig ist. Je nach Anbaugebiet kann der Selengehalt stark variieren. Gerade in Nord- und Mitteleuropa gelten die Böden als selenarm. Auch ein hoher Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln kann dazu beitragen, dass die Selenaufnahme nicht optimal ist und der empfohlene Tagesbedarf damit nur schwer erreicht wird.