健康和平衡的饮食对我们的整体健康和身体的性能有影响。当然，我们的免疫系统也受益于良好的营养物质供应，因为这样我们的身体就有许多可能性成功地抵御病原体。

德国营养学会建议每天至少吃三份蔬菜和两份水果，这不是没有道理的。通过某些 维生素和矿物质 ，你还可以以非常有针对性的方式支持你的防御系统。

维生素C - 你为什么不再吃猕猴桃...
在加强免疫系统方面，维生素C（抗坏血酸）可能是最著名的维生素。即使在激烈的体育活动期间和之后，如果在每日推荐剂量的基础上额外服用200毫克，维生素C也有助于免疫系统的正常运作。 

维生素C的良好来源包括柑橘类水果，但也包括蔬菜，如西兰花、甘蓝或布鲁塞尔芽菜。每天应吃100-200毫克的维生素C。我们的建议：由于维生素C非常敏感，食物应新鲜食用，不要长期储存。

维生素D--免疫系统的关键激素
维生素D对许多人来说是家喻户晓的骨骼健康。最近的研究现在已经表明，维生素D是免疫系统的关键激素，因为它支持免疫系统的正常运作。只有当维生素的数量足够多时，才能调动身体的防御能力。

实际上，维生素D根本不是一种维生素，而是一种激素的前体，人体可以通过定期暴露在阳光下自行产生。然而，这种自我生产往往是不够的，特别是在秋季和冬季，当免疫系统受到特别挑战时。 

维生素D只在少数食物中以较高的数量存在。良好的来源是肥美的海鱼、小牛肉和鸡蛋，还有蘑菇和鳄梨。

锌和硒--保护身体的细胞
微量元素锌是至关重要的，因为它控制着200多种酶的功能，参与许多代谢过程。例如，我们身体的良好防御功能取决于锌的平衡。但它也有助于保护我们的身体细胞免受氧化压力。

建议每天与食物一起摄取至少10毫克的锌。如果你身体负担过重、怀孕或处于压力之下，你可以多吃一些。如果你喜欢吃牡蛎，你就是在帮自己的忙，因为它们是含锌最丰富的食物。但海鱼、海鲜、乳制品和牛肉也含有锌。 

就像锌一样，硒也有助于保护细胞成分免受氧化压力的影响，并有助于免疫系统的正常功能。

硒的需求主要由肉类、鱼类、鸡蛋以及扁豆和芦笋来满足。然而，食物的高度加工以及贫硒的土壤可能意味着摄入的硒量并不总是最佳的。